6 cách giảm béo toàn thân và thực đơn giảm mỡ hiệu quả

10/01/2025

Giảm béo toàn thân không chỉ là mối quan tâm của những người muốn cải thiện ngoại hình, mà còn là yếu tố quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Với sự phát triển của lối sống hiện đại, thói quen ăn uống thiếu khoa học và ít vận động đã khiến tỷ lệ thừa cân, béo phì gia tăng đáng kể, trở thành vấn đề đáng lo ngại. Vì vậy, việc hiểu rõ các phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả và phù hợp với từng cá nhân là điều cần thiết để xây dựng một lối sống lành mạnh và bền vững. Vậy có những cách nào để giảm béo toàn thân? Thực đơn giảm mỡ toàn thân là gì? Tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!

1. 6 cách giảm béo toàn thân

6 cách giảm béo toàn thân hiệu quả và phổ biến nhất là tăng cường hoạt động thể chất, cân bằng năng lượng, ăn chậm nhai kỹ, ăn các thực phẩm tốt cho việc giảm mỡ, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress, hạn chế các thực phẩm chứa đường.

1.1. Tăng cường hoạt động thể chất

Đây được đánh giá là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ toàn thân. Bạn có thể lựa chọn các môn thể thao như đi bộ, bơi lội, đạp xe, chạy hay aerobic,…Lưu ý khi mới luyện tập nên bắt đầu với những động tác cơ bản, không nên tập quá sức. Bên cạnh đó, cần lưu ý tập đúng tư thế để tránh gây tổn thương.

hoạt động thể lực
Bạn có thể lựa chọn các môn thể thao như đi bộ, bơi lội, đạp xe, chạy hay aerobic,…

1.2. Cân bằng năng lượng

Cân bằng năng lượng liên quan đến năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Theo đó, để giảm mỡ cơ thể, bạn cần giảm năng lượng nạp vào. Thế nhưng bạn không nên giảm năng lượng nạp vào bằng cách nhịn ăn. Thay vào đó, hãy giảm khẩu phần ăn từ 500 – 800 kcal mỗi ngày.

1.3. Ăn chậm nhai kỹ

Một cách giảm béo bụng khác là ăn chậm nhai kỹ. Khi bạn ăn chậm sẽ giúp cơ thể cảm nhận được cảm giác no đúng hơn, từ đó dễ dàng nhận biết lúc nào nên ngừng ăn. Điều này sẽ giúp giảm lượng thức ăn nạp vào. Bởi vậy bạn nên nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Một số nghiên cứu cho thấy những người gặp vấn đề về cân nặng thường có xu hướng ăn nhanh hơn người có cân nặng bình thường.

1.4. Ăn các thực phẩm tốt cho việc giảm mỡ

Ăn uống gì giảm mỡ toàn thân? Bạn hãy dung nạp các thực phẩm nhiều chất xơ để giúp giảm mỡ hiệu quả. Chất xơ sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn, giữ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo các thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Bên cạnh đó, bạn nên uống nhiều nước và uống trà xanh.

Chất xơ
Chất xơ sẽ giúp bạn thấy no lâu hơn, giữ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

1.5. Ngủ đủ giấc, kiểm soát stress

Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà khác cũng đem lại hiệu quả là ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng. Thiếu ngủ làm phá vỡ cân bằng nội tiết tố, tăng cảm giác đói và thèm ăn. Nó cũng làm giảm tốc độ trao đổi chất làm việc giảm mỡ khó khăn hơn. Bởi vậy bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. 

Ngoài việc mất ngủ, stress làm gia tăng cortisol – hormone liên quan đến tăng cân và tích trữ chất béo. Do đó hãy áp dụng các biện pháp để giải tỏa và kiểm soát stress.

1.6. Hạn chế thực phẩm chứa đường

Nếu sử dụng nhiều thực phẩm chứa đường sẽ dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Nguyên nhân bởi việc bổ sung nhiều đường ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Lượng đường dư thừa làm tăng nguy cơ tích tụ những chất béo xấu ở khu vực xung quanh gan và bụng của bạn. Bạn nên hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các loại đồ uống có đường như nước đường, soda có đường, nước ép trái cây,…Bên cạnh đó, khi lựa chọn thực phẩm bạn nên đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh chế.

thực phẩm chứa đường
Nếu sử dụng nhiều thực phẩm chứa đường sẽ dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

2. Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ

Fuji Wellness Center bật mí cho bạn thực đơn 7 ngày để giảm cân – nhanh về dáng. Thực đơn này được rất nhiều chuyên gia thuộc Viện Dinh dưỡng gợi ý.

Ngày 1:

  • Sáng: Khoai luộc (1 củ), trứng ốp la (1 củ), 1 ly nước lọc
  • Trưa: Ức gà áp chảo (50g), salad trái cây
  • Chiều: Sữa tươi không đường (1 ly), cà rốt luộc (1 đĩa), rau cải luộc (1 đĩa)

Ngày 2:

  • Sáng: Bánh mì đen (2 lát), thịt bò áp chảo, sữa hạt (1 ly)
  • Trưa: Ức gà xé (150gr), salad rau củ (1 đĩa), quả bơ (một nửa) 
  • Chiều: Rau ngót nấu thịt bằm (1 tô), nước dừa (1 ly)

Ngày 3:

  • Sáng: Bánh mì trứng, nho, trà xanh tươi (1 ly)
  • Trưa: Trứng luộc (1 quả), cá hồi áp chảo (150gr), salad bơ (1 đĩa)
  • Chiều: Sữa chua trái cây (1 ly), 1 bát cơm nhỏ, thịt bò (100g)

Ngày 4:

  • Sáng: Bắp luộc (1 quả), trứng ốp la (2 quả), 1 nửa quả xoài chín
  • Trưa: Cơm gạo lứt (1 bát), canh bầu nấu tôm (1 bát), 1 quả táo
  • Chiều: Tôm hấp (100gr), salad rau củ

Ngày 5:

  • Sáng: Yến mạch trộn sữa chua không đường (1 ly), nước ép dứa (1 ly)
  • Trưa: Cơm gạo lứt (1 bát), thịt bò sốt cà chua, rau chân vịt luộc (1 đĩa)
  • Chiều: Bánh mì đen (2 lát), sữa không đường (1 ly), 1 quả ổi.

Ngày 6:

  • Sáng: Miến trộn (1 đĩa), cá ngừ áp chảo (100gr)
  • Trưa: Khoai lang luộc (2 củ), ức gà xé xào cốt dừa (100gr)
  • Chiều: Bánh mì đen (2 lát), phô mai (100gr)

Ngày 7:

  • Sáng: Cơm gạo lứt (1 chén), ức gà áp chảo (100gr), nước cam (1 ly)
  • Trưa: Cơm gạo lứt (nửa chén), thịt bò áp chảo
  • Chiều: Rau củ luộc (1 đĩa), nước ép trái cây (1 ly)

Giảm béo toàn thân không phải là mục tiêu có thể đạt được chỉ trong một sớm một chiều, mà đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện khoa học cùng lối sống lành mạnh. Đây không chỉ là hành trình cải thiện ngoại hình mà còn là cách để bảo vệ sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa các nguy cơ bệnh tật. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được các phương pháp giảm béo toàn thân hiệu quả.

————————–

Fuji Wellness Center – Kiến tạo lối sống lành mạnh và sức khỏe dài lâu

Đặt lịch ngay: m.me/1124150544320524