10+ cách giảm stress hiệu quả không phải ai cũng biết

Trong cuộc sống hiện đại, stress dường như có thể “tìm đến” bất kỳ ai. Chúng ta dễ gặp căng thẳng bởi áp lực công việc, học tập, gia đình… Tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đến cả cơ thể và tâm trí. Thực tế, một chút stress có thể tạo ra tác động tích cực cho hoạt động thường ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu stress nghiêm trọng sẽ gây ra nhiều vấn đề, ảnh hưởng đến cuộc sống. Vậy thực chất stress là gì? Dấu hiệu nào để biết bạn đang bị stress và cách giảm stress hiệu quả là gì? Hãy cùng Fuji Wellness Center tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

1. Stress là gì?

Stress là một loại phản ứng tự nhiên của cơ thể để đối phó với các thách thức, mối đe dọa diễn ra trong cuộc sống dẫn đến sự thay đổi cảm xúc và hành vi. Stress khiến người mắc phải gặp khó khăn trước những rắc rối hằng ngày. Nó tạo ra cảm giác lo lắng, thất vọng và có thể dẫn đến kiệt sức, rối loạn lo âu, trầm cảm. 

Stress gồm hai cấp độ là stress cấp tính và stress mãn tính:

• Stress cấp tính: Tình trạng khi bạn gặp một tình huống nguy hiểm, khẩn cấp, khi đó nỗi lo sợ xảy ra trong một thời gian ngắn.
• Stress mãn tính: Đáp ứng của cơ thể không cực độ như stress cấp tính, tuy nhiên nó xảy ra trong thời gian dài.

Không phải stress lúc nào cũng xấu, bởi nó là cơ chế tự bảo vệ của cơ thể trước các nguy cơ nguy hiểm. Stress giúp bạn tập trung hơn, nhạy bén hơn, mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, đây cũng là chất kích thích giúp bạn vượt qua thử thách để đạt các mục tiêu.

Thế nhưng nếu quá giới hạn, stress có thể ảnh hưởng đến tinh thần, sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Cụ thể, khi bị stress nặng có thể khiến bạn gặp phải các vấn đề như:

• Vấn đề về tâm thần: Mất ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cáu gắt, rối loạn trí nhớ, thường xuyên mất ngủ,…
• Vấn đề về tim mạch: Khi stress, tim tăng giải phóng cortisol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và các vấn đề như loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim,…
• Vấn đề về tiêu hóa: Stress làm cản trở quá trình lưu thông máu, gây khó tiêu, chướng bụng, đầy hơi, viêm loét dạ dày,…
• Vấn đề “chăn gối”: Stress có thể làm giảm ham muốn, rối loạn nội tiết tố khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh phụ khoa.
• Các vấn đề khác: Stress kéo dài có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn tới nguy cơ mắc tiểu đường. Ngoài ra, stress làm da nhanh lão hóa, dễ nổi mụn, cơ thể mệt mỏi, suy sụp,…

2. Dấu hiệu bị stress

Đôi khi bạn tự hỏi liệu có phải mình bị stress hay không và làm sao để biết mình đang bị stress? Có khá nhiều dấu hiệu cho thấy rằng bạn đang bị stress nghiêm trọng. Theo các chuyên gia, các dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn bị căng thẳng thần kinh, stress nghiêm trọng gồm:

2.2.1. Đau cơ

Các triệu chứng co cơ gây đau mỏi cổ cũng có thể là dấu hiệu của stress. Theo đó, khi bạn gặp căng thẳng, các cơ bắp sẽ có xu hướng căng lên để bảo vệ cơ thể. Cơ bắp căng cứng sẽ khiến bạn bị đau lưng, đau vai, đau đầu.  

2.2.3. Cắn móng tay

Cắn móng tay có thể là biểu hiện của việc bạn đang bị căng thẳng quá mức. Theo đó, cắn móng tay khi stress là cách cơ thể bạn tự làm xao nhãng bản thân. Nhiều người cắn móng tay để đối phó với cảm giác lo lắng, căng thẳng.

2.2.4. Sâu răng

Nguyên nhân bị sâu răng không chỉ do các mảng bám và vi khuẩn, stress cũng là thủ phạm gây nên tình trạng này. Cụ thể, stress dẫn đến việc bạn thường xuyên nghiến răng vào đêm hoặc ngày. Điều này làm mòn, tổn hại răng gây nên sâu răng. 

2.2.5. Phát ban

Khi bạn bị stress nặng, biểu hiện trên làn da khá rõ rệt. Theo đó, stress có thể gây hiện tượng phát bạn ở các khu vực như bụng, cánh tay, lưng, khuôn mặt. Stress có thể gây phát ban bởi sự căng thẳng tạo ra tác dụng phụ, ảnh hưởng lên hệ thống miễn dịch histamine đang được tiết ra. Nó sẽ gây nên các vết ngứa và mẩn đỏ. 

2.2.6. Buồn ngủ

Khi stress nghiêm trọng, bạn sẽ thấy mệt mỏi, uể oải. Lúc này, hormones stress tiết ra làm tăng lượng adrenaline khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo do căng thẳng. Bởi vậy, sau khi thức dậy bạn sẽ thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.

2.2.7. Đãng trí

Stress nghiêm trọng có thể làm thu nhỏ khu hippocampus. Khu vực này có nhiệm vụ lưu giữ thông tin, hình thành ký ức của chúng ta, nằm ở phần não trước. Khi mức độ stress giảm, kích thước khu vực này sẽ trở lại bình thường.

2.2.8. Suy nghĩ tiêu cực

Thường xuyên phải đối phó với căng thẳng dễ khiến bạn suy nghĩ tiêu cực hơn. Điều này còn được gọi theo cách khác là “sự bóp méo nhận thức”. Lúc này, những suy nghĩ của bạn sẽ gắn liền với các quan điểm phi thực tế, sai lệch. Khi stress nghiêm trọng, các suy nghĩ tiêu cực có thể kết hợp lại, dẫn đến hành động tiêu cực.

2.2.9. Ăn nhiều hơn hoặc ăn ít đi

Khi bị stress, bạn có thể thấy thèm ăn bởi mức epinephrine tăng cao, tạo ra phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nếu tiếp tục bị căng thẳng, nồng độ cortisol sẽ tăng lên khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và điều này có thể khiến bạn bị ăn uống không kiểm soát.

2.2.10. Tiêu chảy, táo bón

Stress có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm loét dạ dày và phát triển các vết loét sẵn có. Căng thẳng cũng có khả năng ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa thức ăn, dẫn đến táo bón hoặc tiêu chảy.

2.2.11. Thường xuyên cảm lạnh hoặc cảm cúm

Nếu stress kéo dài, các hormone gây căng thẳng sẽ làm hệ thống miễn dịch của bạn yếu đi và suy giảm khả năng chống lại những tác nhân bất lợi. Theo đó, nếu bị căng thẳng mạn tính sẽ dễ mắc các bệnh do virus gây ra như cúm hoặc cảm lạnh.

2.2.12. Nhịp tim nhanh, đau ngực

Khi stress, nhịp thở nhanh hơn để tăng lưu thông máu giàu oxy trong cơ thể. Nếu bạn đang gặp vấn đề về hô hấp (hen suyễn, khí phế thũng) thì stress cũng làm tăng cảm giác khó thở. 

2.2.13. Giảm ham muốn tình dục

Căng thẳng khiến cơ thể và tinh thần mệt mỏi, dẫn đến việc giảm hoặc mất ham muốn tình dục. Stress trong thời gian dài có nguy cơ làm cho mức độ testosterone của đàn ông giảm xuống, cản trở quá trình sản xuất tinh trùng, gây rối loạn cương dương. 

2.2.14. Chóng mặt, buồn nôn

Việc tăng vọt hormone, nhịp tim nhanh, thở gấp có khả năng làm rối loạn hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ bị ợ nóng, trào ngược dạ dày hoặc một số triệu chứng như ói mửa, buồn nôn, đau bụng.

2.2.15. Các vấn đề về cảm xúc

Stress có thể khiến bạn gặp rất nhiều vấn đề về cảm xúc như lo lắng và kích động, tâm trạng thất thường, cảm thấy bị ngợp, cảm thấy cô đơn – cô lập, thường xuyên lo lắng.

3. Những cách giảm stress hiệu quả

Có khá nhiều cách giảm căng thẳng lo âu hiệu quả. Các cách này không quá khó khăn để thực hiện. Theo đó, bạn có thể tạo thói quen ngủ đủ giấc, dùng trà thảo mộc, dành thời gian cho bản thân nhiều hơn, massage thư giãn,…

3.1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ sâu, ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi, thư giãn và đảo ngược những tác động do stress gây nên. Bạn có thể mất ngủ vì tác dụng phụ của thuốc, lo lắng hay stress. Mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng và sự tập trung. 

Nếu không ngủ được, bạn có thể tham khảo các cách sau:

• Cố gắng ngủ đúng giờ: Bạn hãy cố gắng tạo thói quen ngủ và dậy đúng một thời điểm mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần.
• Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ.
• Hạn chế dùng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. 
• Tránh ăn quá no, tránh uống rượu hay cafe trước khi ngủ.
• Đảm bảo cơ thể được nằm thoải mái nhất khi ngủ.

3.2. Uống trà thảo mộc

Trà thảo mộc sẽ giúp bạn giảm stress, xoa dịu tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ rất tốt. Trà thảo mộc có chứa các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp an dịu thần kinh. Mùi hương của trà thảo mộc còn kích thích khứu giác, mang đến cảm giác thư thái trong cơ thể. Các loại trà bạn nên uống vào ban ngày là trà đen, trà xanh, trà bạc hà,…Trước khi đi ngủ, bạn nên uống trà hoa cúc, trà hà thủ ô, trà nghệ, trà lạc tiên,…

3.3. Tập suy nghĩ tích cực

Một trong những nguyên nhân làm tăng tình trạng stress là do suy nghĩ tiêu cực. Bởi vậy, bạn hãy tập suy nghĩ tích cực hơn để làm giảm stress trong cuộc sống. Tập suy nghĩ tích cực không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện được với một số cách như:

• Viết ra 3 điều tốt đẹp vào cuối ngày để tạo động lực và sống tích cực hơn.
• Cải thiện năng lực của bản thân để tăng sự tự tin.
• Tìm hiểu những câu chuyện truyền cảm hứng để nạp năng lượng tích cực.
• Không nên tiếp xúc quá nhiều với những người sống tiêu cực.

3.4. Chế độ sinh hoạt – ăn uống lành mạnh

Khi gặp stress, nhiều người thường sử dụng rượu, bia, caffeine hay ăn nhiều. Thế nhưng nếu bạn dùng cách này thì về lâu dài cơ thể sẽ càng stress hơn. Do đó, để giảm stress hiệu quả, bạn nên áp dụng chế độ ăn uống – sinh hoạt lành mạnh: tập thể dục thường xuyên (hoặc tập bất cứ bộ môn nào bạn thích như aerobic, boxing,…), uống đủ nước, ăn nhiều rau củ quả,…để cơ thể được cân bằng.

3.5. Ngưng sử dụng chất kích thích

Như đã đề cập ở trên, các chất kích thích tưởng chừng như giúp giảm stress, nhưng thực tế nó lại làm lưu lượng máu giảm gây ảnh hưởng đến hơi thở và khiến cơ thể stress hơn. Bên cạnh đó, chất kích thích như thuốc là còn làm cơn đau mạn tính nặng hơn. Do đó, nếu bạn đang bị stress kéo dài, việc sử dụng các chất kích thích sẽ không giúp ích cho cơ thể. 

3.6. Thực hành các kỹ thuật thư giãn

3.6.1. Yoga

Tập yoga là cách phổ biến để giảm stress hiệu quả. Theo đó, các bài tập yoga tổng hợp cả yếu tố thể chất và tinh thần giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn. Không chỉ vậy, tập yoga còn giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và dẻo dai. Do đó, bạn hãy thử cách này để giảm stress nhé!

3.6.2. Thiền

Ngoài yoga, bạn có thể tập thiền để mang lại sự bình yên trong tâm trí. Khi thiền, việc giữ hơi thở sâu, chậm sẽ giúp làm dịu các phản ứng do stress gây ra. Khi mới tập, bạn hãy dành ít thời gian trước và sau đó tăng dần lên.

3.6.3. Hít thở sâu

Hít thở sâu giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn và xả stress hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện dễ dàng ở bất cứ đâu bằng cách:

• Hít vào bằng mũi để đưa không khí vào sâu trong bụng.
• Thở ra từ từ bằng miệng.
• Hít thở nhẹ nhàng và đều đặn theo nhịp 1-5.
• Thực hiện bài tập thở trong khoảng 5 phút.

3.7. Dành thời gian cho bản thân

Đa số người bị stress là do công việc và thiếu sự cân bằng. Do đó, bạn hãy cố gắng sắp xếp thời gian hợp lý cho bản thân để thư giãn. Ngoài giờ làm việc, bạn hãy làm bất cứ việc gì mình yêu thích như đi mua sắm, nghe nhạc, xem phim, đi chơi cùng bạn bè,…

3.8. Kết nối với mọi người xung quanh

Thay vì sử dụng các thiết bị điện tử quá nhiều, bạn có thể thử kết nối với mọi người nhiều hơn. Việc tham gia các hoạt động chung, trò chuyện tâm sự cùng mọi người có thể giúp bạn suy nghĩ tích cực và giải tỏa căng thẳng tốt hơn. Để kết nối với mọi người xung quanh nhiều hơn, bạn có thể tham khảo một số cách sau:

• Dành thời gian ăn tối cùng gia đình
• Đi chơi cùng bạn bè
• Tham gia các hoạt động tình nguyện

3.9. Massage thư giãn

Massage là liệu pháp dùng tay để xoa bóp và day ấn vào huyệt đạo và các cơ. Massage giúp giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giãn cơ bắp, mang đến sự thoải mái cho cơ thể. Nếu bạn bị căng thẳng, nên massage cổ – vai – gáy để làm giảm đau nhức và giải phóng phiền muộn, lo âu. 

Khi cảm thấy đau mỏi và stress, bạn nên lựa chọn địa chỉ massage trị liệu uy tín để đem lại hiệu quả. Khi đến với cơ sở trị liệu uy tín, bạn có thể được tư vấn trị liệu với tinh dầu, bóng thảo dược,…

3.10. Nghe nhạc

Âm nhạc giúp não bộ được thư giãn, điều hòa huyết áp và nhịp tim, giảm bớt hormone được sản xuất dưới tác động của stress.

Để giảm căng thẳng lo âu hiệu quả, bạn nên lựa chọn các bản nhạc không lời, giai điệu nhẹ nhàng, chậm rãi để thư giãn tâm trí tốt hơn.

Về thời gian nghe nhạc, bạn có thể nghe giữa giờ làm việc, nghe khi đi tắm, trước khi đi ngủ,…Lưu ý không nên nghe nhạc quá to để tránh kích thích não bộ quá mức.

3.11. Sử dụng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu cũng là giải pháp giảm stress hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hương thơm của tinh dầu có thể kích thích khứu giác, dẫn truyền đến hệ thần kinh làm giảm bớt mệt mỏi, uể oải và mang đến nguồn năng lượng tích cực. Bên cạnh đó, tinh dầu còn giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

3.12. Đốt nến thơm

Ngoài tinh dầu, nến thơm cũng cũng có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Một số mùi hương nhẹ nhàng bạn có thể tham khảo là: hoa hồng, hoa oải hương, hoa cúc La Mã, cam hoặc hoa cam, trầm hương, phong lữ,…

3.13. Tập chánh niệm

Tập chánh niệm có khả năng hỗ trợ bạn chống lại tác động gây lo âu. Chánh niệm là chú tâm vào những gì ở hiện tại, thức tỉnh với giây phút “bây giờ và ở đây”. Nó giúp bạn ngưng tiếc nuối về quá khứ, không quá lo lắng về tương lai.

Nhìn chung, để giảm stress hiệu quả, chúng ta có thể áp dụng nhiều phương pháp khác nhau như tập thể dục, thiền, yoga, dành thời gian cho bản thân, hoặc đơn giản chỉ là trò chuyện với bạn bè. Bạn có thể lựa chọn phương pháp bạn thấy tiện lợi và phù hợp với mình. 

Có thể thấy rằng, stress kéo dài đem lại nguy cơ ảnh hưởng đến cả thể chất và cảm xúc của chúng ta. Thông qua bài viết, hy vọng bạn có thêm nhiều thông tin về stress và chọn được cách giảm stress hiệu quả. Trong trường hợp áp dụng các phương pháp trên mà vẫn không thuyên giảm, bạn có thể đến gặp bác sĩ chuyên khoa tâm lý để được chẩn đoán, tư vấn và điều trị sớm.

————————–

Fuji Wellness Center – Kiến tạo lối sống lành mạnh và sức khỏe dài lâu

Đặt lịch ngay: m.me/1124150544320524

• Facebook: https://www.facebook.com/Fujispacenter/
• Youtube: https://www.youtube.com/@fujispacenter
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@fuji.spa.center