Top 15 các thực phẩm giàu canxi bạn cần biết!

Canxi, một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì hệ xương chắc khỏe, đóng vai trò không thể thiếu trong cơ thể con người. Bên cạnh việc hỗ trợ cấu trúc xương và răng, canxi còn tham gia vào nhiều chức năng sinh học như co cơ, truyền dẫn thần kinh và đông máu. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận thức đầy đủ về tầm quan trọng của việc bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm hàng ngày. Vậy, các thực phẩm  giàu canxi mà chúng ta nên ưu tiên trong chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe toàn diện là thực phẩm nào? Tham khảo ngay trong bài viết dưới đây cùng Fuji Wellness Center!

1. Vai trò của canxi với cơ thể

Canxi là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể người. Nó là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương, răng, khoáng chất này kết hợp với phospho làm xương và răng chắc khỏe. Bên cạnh đó, canxi cần cho các hoạt động của thần kinh cơ, tim, chuyển hóa tế bào, quá trình đông máu.

Vai trò của canxi với người lớn: 

• Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, giảm đau nhức, dễ vận động hơn, lành nhanh các vết nứt gãy ở xương.
• Cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu thiếu canxi trong thời gian dài, cơ thể dễ mệt và vã mồ hôi khi làm việc.
• Canxi cũng có vai trò quan trọng với hệ thần kinh. Nếu thiếu khoáng chất này, người già dễ suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, đau đầu,…

Vai trò của canxi với trẻ em: 

• Canxi giúp hỗ trợ thúc đẩy chiều cao, tăng cường khả năng miễn dịch, loại bỏ các vi khuẩn gây bệnh.
• Nếu thiếu canxi, trẻ chậm lớn, xương yếu và nhỏ, nguy cơ dẫn đến còi xương, răng dễ bị sâu, mọc không đều,…
• Canxi cũng là khoáng chất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em. Theo đó, trẻ thiếu canxi dễ giật mình, khóc đêm, dễ nổi cáu.

2. Top 15 các thực phẩm giàu canxi

Có rất nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể dùng để bổ sung canxi như sữa, các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua), cá mòi và cá hồi đóng hộp, các loại đậu, hạnh nhân, whey protein, các loại rau lá xanh, đậu nành, đậu phộng, ngũ cốc,…

2.1. Phô mai

Phô mai Parmesan giàu canxi nhất, những loại khác cung cấp từ 55-20% nhu cầu canxi hằng ngày trên mỗi 28g. Bên cạnh đó, một số loại phô mai cũng giàu protein. Thế nhưng trong sản phẩm này cũng chứa nhiều chất béo, natri và calo. Do đó, bạn nên cân nhắc khẩu phần phù hợp hoặc bổ sung bằng sản phẩm khác. 

2.2. Sữa chua

Sữa chua được đánh giá là nguồn canxi tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, với một cốc sữa chua nguyên chất 245g có chứa 30% nhu cầu canxi và các chất khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo sẽ cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng khoảng 45% nhu cầu mỗi ngày với 1 cốc. 

Sử dụng sữa chua kết hợp với chế độ sinh hoạt, ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến chuyển hóa.

2.3. Sữa

Nhiều người thắc mắc rằng người lớn thiếu canxi nên uống gì? Bạn có thể bổ sung sữa.

Sữa được đánh giá là một trong những nguồn canxi D3 tốt và giá cả hợp lý. Một cốc sữa bò 237ml chứa 352mg canxi (tùy thuộc loại sữa). Sữa dê cũng là nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg canxi/cốc 237ml.

2.3. Cá mòi, cá hồi đóng hộp

Cá mòi, cá hồi đóng hộp là các loại thịt giàu canxi nhờ phần xương mềm ăn được. Cụ thể, với hộp cá mòi 92g sẽ cung cấp tới 35% nhu cầu canxi. Các loại cá này cũng chứa nhiều protein, chất béo, omega-3 rất tốt cho não, tim và da. 

2.4. Các loại đậu

Một số loại đậu giàu canxi mà bạn có thể bổ sung là đậu rồng, đậu trắng tây,…Trong đó, đậu rồng được đánh giá là thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc đậu rồng nấu chín có thể cung cấp 24% nhu cầu canxi hằng ngày. Các loại đậu khác cung cấp ít canxi hơn, dao động từ 4-6% nhu cầu hằng ngày với mỗi cốc.

2.5. Hạnh nhân

Hạnh nhân được đánh giá là một trong những loại hạt giàu canxi nhất. Theo đó, với 22 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa chất xơ, chất béo, protein lành mạnh. Không chỉ vậy, đây cũng là thực phẩm giàu magie, mangan và vitamin E.

2.6. Whey protein

Whey protein là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn được khá nhiều người ưa chuộng. Đây là sản phẩm chế biến từ váng sữa, rất dồi dào canxi. Cụ thể, một muỗng whey protein chứa 200mg canxi, cung cấp 20% nhu cầu hằng ngày của con người. Không chỉ vậy, một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ whey protein còn hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết hiệu quả. 

2.7. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh giàu canxi bạn có thể tham khảo là rau bina, cải rổ, cải xoăn. Với 190g cải rổ nấu chín cung cấp ¼ nhu cầu mà cơ thể cần trong một ngày. 

2.8. Rau dền

Bên cạnh các loại rau lá xanh, rau dền cũng là thực phẩm cung cấp canxi rất tốt, đặc biệt là ở phần lá. Theo đó, với 132g lá rau dền nấu chín cung cấp 28% nhu cầu canxi. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chưa rất nhiều khoáng chất như magie, mangan, phốt pho, sắt và các loại vitamin A, vitamin C.

2.9. Bông cải xanh

Một loại thực phẩm thuộc họ rau khác cũng rất giàu canxi phải kể đến bông cải xanh. Một cốc bông cải xanh hấp chứa khoảng 300mg canxi. Đây cũng là loại thực phẩm giàu vitamin C và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. 

2.11. Đậu nành và đậu phụ

Một cốc đậu nành non còn vỏ 155g cung cấp cho cơ thể 10% nhu cầu canxi. Thực phẩm này cũng giàu protein và folate để bạn có thể bổ sung hằng ngày. Bên cạnh đậu nành, đậu phụ cũng chứa hàm lượng canxi cao. Theo đó, chỉ với 126g đậu phụ là bạn đã cung cấp 86% nhu cầu canxi hằng ngày.

2.12. Quả sung

Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại hoa quả sấy khô khác. Với 28g quả sung khô sẽ cung cấp 5% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, loại quả này cũng giàu chất oxy hóa và chất xơ, kali và vitamin K.

2.14. Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, bắp, cốm,…là những thực phẩm giàu canxi chỉ với một khẩu phần. Bạn có thể chọn những ngũ cốc có thành phần hạnh nhân, hạt mè, đậu nành,…để có hàm lượng canxi tốt nhất.

2.15. Nước cam

Chúng ta thường biết đến nước cam rất giàu vitamin C. Tuy nhiên, ít người biết rằng đây cũng là một thức uống rất giàu canxi. Thông thường, một quả cam lớn cung cấp khoảng 74 miligam canxi. Bên cạnh đó, đây là loại quả giàu chất chống oxy hóa, ít calo, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

2.10. Thực phẩm bổ sung canxi

Ngoài các thực phẩm giàu canxi trên, bạn cũng có thể tham khảo và bổ sung các loại thực phẩm bổ sung canxi như bột mì, bột ngô, một số loại bánh mì, bánh ngô, bánh quy,…Khi lựa chọn các loại thực phẩm này, bạn có thể đọc kỹ phần nhãn để tìm hiểu hàm lượng canxi. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung trái cây giàu canxi như quýt, kiwi, quả lê, quả mận,…

Việc bổ sung canxi thông qua chế độ ăn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn hỗ trợ cơ thể vận hành trơn tru ở nhiều khía cạnh khác. Từ sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại rau xanh, hải sản, đến các thực phẩm tăng cường, chúng ta có vô số lựa chọn phong phú để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích về các thực phẩm giàu canxi, từ đó giúp cơ thể thêm khỏe mạnh.

————————–

Fuji Wellness Center – Kiến tạo lối sống lành mạnh và sức khỏe dài lâu

Đặt lịch ngay: m.me/1124150544320524

• Facebook: https://www.facebook.com/Fujispacenter/
• Youtube: https://www.youtube.com/@fujispacenter
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@fuji.spa.center