Chế độ ăn Keto: Lợi ích, rủi ro và lưu ý cần biết!

17/12/2024

Trong thế giới hiện đại, khi sức khỏe và vóc dáng trở thành mối quan tâm hàng đầu, chế độ ăn kiêng không chỉ là xu hướng mà còn là lối sống của nhiều người. Nổi bật trong số đó là chế độ ăn Keto – một phương pháp dinh dưỡng dựa trên việc cắt giảm tinh bột, tăng cường chất béo, hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích vượt trội như giảm cân và kiểm soát tiểu đường. Keto không chỉ là một chế độ ăn uống, mà còn là hành trình khám phá cách cơ thể vận hành và thay đổi thông qua những lựa chọn thực phẩm khoa học và sáng tạo. Vậy chế độ ăn Keto là gì? Lợi ích và rủi ro? Tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây!

1. Thế nào là chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto buộc cơ thể sử dụng nhiên liệu khác làm năng lượng thay vì sử dụng glucose đến từ carbohydrate. Nhiên liệu này được gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể. Đây là quá trình được gọi là Ketosis, xảy ra trong trường hợp:

  • Cơ thể nạp vào rất ít carbohydrate (ít hơn 20 gam đến 50 gam mỗi ngày). Bạn thường mất vài ngày sau để đạt trạng thái Ketosis.
  • Khi đạt trạng thái Ketosis, đa số các tế bào sử dụng các thể xeton tạo năng lượng. Nó sẽ kéo dài đến khi bạn nạp lại carbohydrate.
  • Quá trình này sẽ phụ thuộc vào đặc điểm cơ thể của mỗi cá nhân. Bên cạnh đó, cần chế độ ăn uống hạn chế.
Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto buộc cơ thể sử dụng nhiên liệu khác làm năng lượng thay vì sử dụng glucose đến từ carbohydrate.

Thực tế, không có chế độ ăn Keto tiêu chuẩn với tỷ lệ các chất dinh dưỡng cụ thể. Trong chế độ ăn này rất giàu protein và chất béo, thường gồm nhiều thịt, trứng, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ,…

Những chế độ ăn Keto phổ biến chỉ ra rằng trung bình có 70 đến 80% chất béo từ tổng lượng calo hằng ngày, 5 đến 10% carb và 10 đến 20% protein. 

2. Lợi ích của chế độ ăn Keto

2.1. Giảm cân

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các món ăn trong chế độ Keto có ưu điểm hơn so với các chế độ ít chất béo. Các thực phẩm trong thực đơn Keto sẽ giúp người ăn có cảm giác nhanh no hơn, giảm thèm ăn. Bên cạnh đó, chế độ Keto cũng giúp bạn tăng tiêu thụ calo. Không chỉ vậy, chế độ ăn này cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn kiêng kiểu Keto giảm cân hiệu quả gấp 3 lần.

2.2. Ngăn ngừa tiểu đường

Với chế độ giảm cân Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống mức thấp. Bởi vậy nó giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu tốt hơn với những bệnh nhân tiểu đường type 2. Người áp dụng chế độ ăn Keto có thể giảm tới 11,1kg cân nặng (trong khi nhóm tiêu thụ nhiều carb chỉ giảm 6,9kg). Điều đó có ỹ nghĩa quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Bên cạnh ddos, 95,2% nhóm thực hiện chế độ Keto có thể giảm, thậm chí dừng hẳn thuốc trị tiểu đường so với 62% nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

2.3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trên 50% trẻ em áp dụng thực đơn Keto có thể giảm hơn một nửa cơn động kinh; 16% chấm dứt hoàn toàn bệnh. Một phần lớn não bộ có thể đốt cháy xeton. Xeton là chất hình thành khi cơ thể đói hoặc lượng carb nạp vào rất thấp. Đây chính là cách chế độ ăn Keto hoạt động. Nó sử dụng để điều trị chứng động kinh với trẻ em không đáp ứng phương pháp điều trị bằng thuốc.

3. Thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ Keto?

Phương pháp giảm cân Keto đòi hỏi chất béo cao để cơ thể sử dụng nó đốt cháy làm năng lượng. Vậy làm sao để ăn Keto đúng cách? Một số thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn này có thể kể đến như:

  • Chất béo không bão hòa lành mạnh: các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), hạt, bơ, dầu ô liu, đậu phụ. Chất béo bão hòa từ dầu, mỡ lợn, bơ và bơ ca cao.
  • Protein: Không phân biệt nguồn protein nạc và protein giàu chất béo như thịt bò, thịt lợn, thịt xông khói.
  • Các loại rau: Có thể tiêu thụ với một lượng nhỏ, đặc biệt với các loại rau xanh, súp lơ, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, dưa chuột, cần tây,…
phương pháp keto
Các thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ Keto.

Các thực phẩm cần tránh

  • Thực phẩm chứa đường: sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, nước hoa quả,…
  • Ngũ cốc hay tinh bột: thực phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống,…
  • Trái cây: cần tránh tất cả các loại trái cây, trừ một lượng nhỏ quả mọng.
  • Các loại củ: khoai tây, cà rốt, khoai lang, củ cải,…
  • Các sản phẩm ít chất béo: mayonnaise ít béo, gia vị, nước sốt salad,…
  • Chất béo không lành mạnh như dầu thực vật đã qua chế biến.
  • Đồ uống có cồn: rượu, bia,…
  • Đồ ăn kiêng không đường: siro, kẹo không đường, món tráng miệng, bánh pudding.

4. Gợi ý thực đơn Keto 1 tuần

Để áp dụng thực đơn Keto 1 tuần, bạn có thể tham khảo thực đơn theo gợi ý dưới đây:

Ngày 1

  • Sáng: Cháo yến mạch, 1 cốc sữa không đường.
  • Trưa: trứng luộc (1 quả), súp lơ luộc (khoảng 50g), ức gà áp chảo (khoảng 50g).
  • Tối: Salad tôm (khoảng 200g), táo (1 quả)

Ngày 2: 

  • Sáng: Bơ (1 quả), trứng luộc (1 quả).
  • Trưa: Rau hấp (100g), cá ngừ sốt tiêu (100g).
  • Tối: Cơm gạo lứt (1 bát), thịt bò xào đậu dài (100g).

Ngày 3: 

  • Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, 1 cốc sữa không đường.
  • Trưa: Cơm gạo lứt (1 bát), cá hồi áp chảo (100g).
  • Tối: Bún gạo lứt thịt bằm (200g).

Ngày 4:

  • Sáng: Bánh mì đen (2 lát), trứng chiên (2 quả).
  • Trưa: Salad thịt bò (200g), quả lê (1 quả)
  • Tối: Khoai lang luộc (200g), sữa hạt (1 ly).

Ngày 5:

  • Sáng: Ngô luộc (1 cái), nước ép trái cây (1 ly).
  • Trưa: Salad cá ngừ (200g), canh rong biển (1 bát).
  • Tối: Súp nấm ức gà (200g), sữa chua không đường (1 hộp)

Ngày 6:

  • Sáng: Bún gạo lứt thịt bằm.
  • Trưa: Gỏi tôm (200g), nước ép trái cây (1 ly).
  • Tối: Rau hấp (100g), ức gà nướng (100g).

Ngày 7:

  • Sáng: Bánh mì đen (2 lát), bơ (1 quả).
  • Trưa: Thịt bò áp chảo (100g), măng tây xào dầu ô liu (50g).
  • Tối: Ngô luộc (1 cái), salad trái cây (100g).
thực đơn Keto 1 tuần
Khi áp dụng thực đơn Keto 1 tuần, bạn chỉ nên lựa chọn các thực phẩm có nguồn gốc chất béo tốt.

Để giảm cân hiệu quả, khi áp dụng thực đơn Keto một tuần, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Ăn đủ 3 bữa: Kể cả khi áp dụng chế độ Keto, bạn cũng cần ăn 3 bữa một ngày. Bỏ bữa sẽ không làm bạn giảm cân nhanh hơn mà còn khiến cơ thể thiếu năng lượng, dẫn đến tình trạng đói, thèm ăn.
  • Chỉ ăn chất béo tốt: Khi áp dụng thực đơn Keto 1 tuần, bạn chỉ nên lựa chọn các thực phẩm có nguồn gốc chất béo tốt. Không nên sử dụng nhiều mỡ động vật và dầu chiên.
  • Sử dụng thực phẩm đa dạng: Các loại thực phẩm nên đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, đa dạng để các bữa ăn không bị nhàm chán.
  • Kiên trì: Để đem lại hiệu quả, bạn cần kiên trì áp dụng thực đơn Keto ít nhất 1-2 tuần để thấy kết quả rõ rệt. 

5. Rủi ro khi áp dụng chế độ ăn Keto

Rủi ro dễ thấy nhất của chế độ ăn Keto là tăng nguy cơ bệnh tim. Bởi ăn với chế độ này, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều chất béo bão hòa. Ăn Keto cũng có liên quan đến sự gia tăng cholesterol LDL xấu. 

Ngoài ra, ăn theo chế độ Keto cũng tiềm ẩn một số rủi ro khác như:

  • Thiếu chất dinh dưỡng: Việc dung nạp không đủ các loại rau trái cây có thể tăng nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng như magie, phốt pho, selen, vitamin B và C.
  • Vấn đề về thận: Việc thận chuyển hóa protein có thể khiến thận hoạt động quá tải.
  • Táo bón: Do chế độ ăn Keto tiêu thụ ít thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, các loại đậu,…nên có thể gây nên tình trạng táo bón.
  • Giảm trí nhớ, thay đổi tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy, não bộ cần đường từ carbohydrate lành mạnh. Do đó, chế độ ăn ít carb có thể làm bạn bị giảm trí nhớ hoặc thay đổi tâm trạng. 

Chế độ ăn Keto, với nền tảng khoa học vững chắc và hiệu quả được chứng minh qua nhiều nghiên cứu, không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất mà còn giúp người theo đuổi cảm nhận sâu sắc hơn về sức khỏe và ý thức bản thân. Tuy nhiên, như bất kỳ phương pháp nào, Keto cũng đòi hỏi sự hiểu biết, kiên trì và lắng nghe cơ thể. Điều quan trọng nhất là mỗi người cần lựa chọn lối sống phù hợp để không chỉ đạt được mục tiêu mà còn duy trì sức khỏe bền vững trong dài hạn.

————————–

Fuji Wellness Center – Kiến tạo lối sống lành mạnh và sức khỏe dài lâu

Đặt lịch ngay: m.me/1124150544320524