Yoga: Lợi ích và hướng dẫn 9 tư thế tập tại nhà

Yoga là một phương pháp rèn luyện sức khỏe toàn diện, xuất phát từ Ấn Độ và hiện đã trở thành xu hướng ở nhiều quốc gia. Với sự kết hợp giữa các bài tập thể chất, điều hòa hơi thở và thiền định, yoga mang lại lợi ích không chỉ về mặt thể chất mà còn cải thiện tinh thần. Lợi ích đầy đủ của phương pháp này là gì và cách tập yoga tại nhà như thế nào? Tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây!

1. Lợi ích của yoga

Yoga mang lại nhất nhiều lợi ích cho cơ thể như tăng cường sự linh hoạt, tăng sức mạnh của các cơ bắp, cải thiện tư thế, giảm căng thẳng, tốt cho trái tim, tăng cường thể chất và giúp người tập có chánh niệm.

1.1. Tăng sự linh hoạt

Các tư thế yoga giúp kéo căng các cơ, bởi vậy việc tập yoga hằng ngày sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn, bớt căng cứng cơ. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng chỉ sau 8 tuần tập yoga, mọi người đã cải thiện độ linh hoạt của bản thân lên đến 35%. 

1.2. Tăng sức mạnh cơ bắp

Một số phong cách yoga có thể giúp bạn cải thiện sự săn chắc của cơ bắp từ bài tập lần đầu. Các tư thế của yoga như hướng xuống, hướng lên hay tư thế plank giúp tăng sức mạnh các phần trên cơ thể. Với các tư thế đứng và giữ trong vài nhịp thở dài sẽ giúp tăng cường sức mạnh gân kheo, cơ bụng,…

1.3. Cải thiện tư thế

Khi cơ thể linh hoạt hơn, tư thế của bạn sẽ được cải thiện. Hầu hết các tư thế đều phát triển sức mạnh cốt lõi, cơ thể cần cơ cốt lõi để duy trì mỗi tư thế. Nếu cốt lõi khỏe hơn, bạn có nhiều khả năng cho các tư thế ngồi và đứng cao hơn.

1.4. Giảm căng thẳng

Một số phương pháp yoga áp dụng kỹ thuật thiền định làm dịu tập trí, tập trung hơi thở, từ đó giúp bạn thư giãn. Bởi vậy, sau khi tập yoga, bạn có thể thấy bớt căng thẳng, cơ thể trở nên thoải mái hơn. 

1.5. Tốt cho trái tim

Yoga cũng có nhiều tác dụng giúp giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim. Nhịp tim chậm sẽ có lợi cho những ai bị huyết áp cao hay đang bị bệnh tim. Bên cạnh đó, yoga cũng liên quan đến việc hỗ trợ giảm cholesterol và chất béo trung tính, tăng cường khả năng miễn dịch.

1.6. Tăng cường thể chất

Bên cạnh những tác dụng trên, yoga cũng giúp tăng cường thể chất, tác động đến khả năng tập thể dục của con người. Một nghiên cứu đã cho thấy những người tập yoga ít nhất 2 lần/tuần có sức mạnh của cơ bắp, có sức bền, sự linh hoạt, hô hấp tốt hơn.

Ngoài ra, nhiều người cũng tập yoga giảm cân. Phương pháp này giúp duy trì cân nặng hiệu quả. Theo đó, những ai tập yoga sẽ nhạy cảm hơn với dấu hiệu đói và cảm giác no. Những người tập yoga có chỉ số cơ thể thấp hơn những người không tập yoga. 

1.7. Có chánh niệm 

Chánh niệm là sự tập trung chú ý vào việc bạn đang trải qua ở thời điểm hiện tại. Yoga giúp tăng cường chánh niệm không chỉ trong lớp học mà còn ở các lĩnh vực khác, ví dụ như khi ăn uống. Tập yoga giúp bạn có được nhận thức rõ hơn cùng với cảm nhận về cảm giác của cơ thể. 

2. Cách tập yoga tại nhà

Bạn có thể tham khảo 9 tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Các tư thế này khá dễ thực hiện và đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

2.1. Tư thế Cat-cow

Đây là tư thế giúp kéo giãn và đánh thức cột sống của bạn, từ đó giúp giảm đau lưng hiệu quả. Không chỉ vậy, tư thế Cat-cow còn giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, cổ, vai, ngực.

Thực hiện tư thế Cat-cow với các bước như sau:

• Chống hai tay và hai đầu gối lên thảm. Điều chỉnh để hay tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông.
• Chia đều trọng lực trên hai bàn tay, xòe rộng các ngón tay.
• Võng lưng xuống kết hợp hít vào, mặt ngước lên trời.
• Cong lưng lên kết hợp thở ra, đầy phần xương chậu về phía trước, cằm chạm ngực và mắt nhìn về phía rốn.

Với tư thế này bạn có thể lặp lại từ 5-10 lần.

2.2. Tư thế em bé

Đây là tư thế tạo ra sự kết nối giữa cơ thể và hơi thở, giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng. Tư thế em bé cũng rất dễ thực hiện, bạn quỳ trên thảm, hạ phần mông xuống gót chân, hạ thấp phần đầu vai và tay xuống sàn. Sau đó đặt hai tay dọc theo cơ thể, kết hợp hít thở đều và thư giãn.

2.3. Tư thế chim bồ câu

Đây là tư thế phù hợp để mở khớp hông, giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả. Để luyện tập theo tư thế chim bồ câu, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

• Ngồi lên thảm, chân phải co lại, chân trái duỗi về phía sau (lưu ý bàn chân bên phải hướng vào trong).
• Đầu và ngực hướng lên trên, hai chân song song, hít thở đều.
• Khi đã tập quen độc tác này, bạn có thể nâng độ khó bằng cách vòng tay phải ra sau rồi nắm chân trái, nâng chân trái cao lên.

2.4. Tư thế chiến binh

Đây là một tư thế giúp tăng khả năng tập trung, khả năng tuần hoàn máu và cải thiện hô hấp hiệu quả. Có nhiều tư thế chiến binh khác nhau, tuy nhiên nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn nên tập tư thế cơ bản như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng.
• Đầu gối phải hạ thấp vuông góc, đầu hướng qua bên phải.
• Hai tay vươn lên và chạm vào nhau, vươn dài nhất có thể. 
• Giữ nguyên trong 30 giây và đổi sang bên còn lại.

2.5. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác mang lại nhiều lợi ích như tăng sức mạnh cơ chân, phát triển khả năng thăng bằng, cải thiện sự linh hoạt ở phần thân dưới. Để tập yoga với tư thế này, bạn thực hiện theo các bước sau:

• Từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên (cách nhau khoảng 3-4 bàn chân).
• Mũi chân phải chếch sang phải, chân trái hướng về trước.
• Nghiêng người sang phải đồng thời tay phải chạm xuống dưới sàn, tay trái hướng lên trên.
• Mắt hướng lên trên trần nhà, giữ khoảng 5-8 nhịp thở rồi đổi bên.

2.6. Tư thế kim tự tháp

Tư thế kim tự tháp cũng góp phần giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể, gần giống với tư thế tam giác. Tuy nhiên với tư thế này bạn sẽ giữ thăng bằng hoàn toàn bằng chân.

Tư thế này thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần vào tư thế tam giác nhưng chắp hay tay ở phía sau lưng rồi cúi đầu xuống dưới. Sau 5-6 nhịp thở, bạn tiến hành đổi bên.

2.7. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu phù hợp với ai muốn tăng sức mạnh vùng cơ bụng và cơ mông. Bạn thực hiện theo các bước như sau:

• Nằm ngửa, co đầu gối và để lòng bàn chân chạm đất, hai tay để dọc cơ thể, bàn tay úp xuống thảm.
• Đẩy hông lên một cách từ từ, hít thở sâu và siết chặt cơ mông, cơ bụng.
• Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi hạ người xuống. 
• Lặp lại từ 10-15 lần để đem lại hiệu quả.

2.8. Tư thế ngọn núi

Đây là một tư thế vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng giúp người tập phát hiện ra sự mất cân bằng khu vực vai hoặc hông để điều chỉnh các động tác. Chỉ cần đứng thẳng, hay tay để ngang hông và cảm nhận các bộ phận trên cơ thể, nhìn vào gương để xác định được điểm mất cân bằng. 

2.9. Tư thế chó úp mặt

Đây là một tư thế có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh, tăng cường tính linh hoạt của cơ thể, giảm áp lực lên cột sống. Thực hiện tư thế chó úp mặt là động tác cơ thể tạo thành chữ V ngược, các bước thực hiện như sau:

• Thực hiện tư thế bò, tay hướng về phía trước.
• Nâng đầu gối lên, đẩy mông và hông lên phía trần nhà.
• Duỗi thẳng chân, đẩy gót về phía sàn.
• Đầu cúi xuống giữa hai cánh tay, cằm hướng lên phía trước.
• Nếu mới bắt đầu, bạn thấy tư thế này khó thực hiện, bạn có thể cong đầu gối.

3. Lưu ý khi tập yoga tại nhà

• Trang phục: Bạn nên lựa chọn các loại quần áo thoải mái, co giãn tốt, ôm sát để thực hiện động tác thuận lợi nhất. Bạn không cần chuẩn bị giày vì thông thường các động tác yoga thực hiện với chân trần. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị tất yoga có quai ở dưới để tránh bị trượt. 
• Trang thiết bị: Nếu tập yoga tại nhà, bạn nên tìm mua vài món cơ bản như dây tập, thảm tập,…Ngoài ra, bạn có thể tìm các món đồ thay thế tại nhà để có thể sử dụng như thắt lưng hay khăn quàng cổ (thay cho dây tập), gối hay sách bìa cứng (thay cho khối yoga).
• Chọn bài tập: Bạn có thể chọn các bài tập, các động tác yoga dành cho người mới bắt đầu. Hiện nay có rất nhiều bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện theo tại nhà mà không cần phải đến trực tiếp các phòng tập.

Yoga không chỉ là một bộ môn rèn luyện mà còn là công cụ hữu hiệu giúp con người cải thiện sức khỏe và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống. Duy trì thói quen tập yoga đều đặn không chỉ góp phần phòng ngừa bệnh tật mà còn nâng cao khả năng tập trung và tinh thần minh mẫn. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích về yoga, từ đó có thể bắt đầu với bộ môn này một cách thuận tiện và hiệu quả.

————————–

Fuji Wellness Center – Kiến tạo lối sống lành mạnh và sức khỏe dài lâu

Đặt lịch ngay: m.me/1124150544320524

• Facebook: https://www.facebook.com/Fujispacenter/
• Youtube: https://www.youtube.com/@fujispacenter
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@fuji.spa.center