Đi bộ: Tác dụng, nhịp độ lý tưởng và lưu ý

07/01/2025

Đi bộ là một hình thức vận động đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn giúp con người cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng, và nâng cao chất lượng cuộc sống. Với tính tiện lợi và dễ thực hiện, đi bộ ngày càng được nhiều người lựa chọn như một phần của lối sống lành mạnh. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Fuji Wellness Center khám phá đầy đủ công dụng của đi bộ và nhịp độ lý tưởng khi đi bộ để đem lại hiệu quả tối đa.

1. Công dụng của việc đi bộ

Đi bộ đem lại rất nhiều công dụng khác nhau cho cơ thể như tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sức mạnh xương và cơ bắp, cải hiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và tăng cường khả năng sáng tạo.

1.1. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, đi bộ ít nhất nửa tiếng mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 19%. Đi bộ giúp hạ huyết áp, cải thiện chức năng tim nói chung, giảm cholesterol – LDL xấu.

1.2. Kiểm soát cân nặng

Nhiều người thắc mắc rằng đi bộ có giảm cân không? Đi bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó tạo ra thâm hụt calo để giảm cân. Bởi vậy, nếu bạn đi bộ 30 phút hằng ngày có thể duy trì cân nặng. Lượng calo được đốt cháy sẽ thay đổi tùy thuộc vào cân nặng của bạn cũng như tốc độ đi bộ. Tuy nhiên, trung bình nửa giờ đi bộ có thể đốt cháy khoảng 150 calo.

Đi bộ
Đi bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ đó tạo ra thâm hụt calo để giảm cân.

1.3. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Đi bộ, đặc biệt là đi bộ nhanh sẽ giúp xả stress hiệu quả. Nếu bạn gặp stress trong công việc hay những vấn đề tiêu cực nào đó trong cuộc sống, đi bộ sẽ giúp giải tỏa tâm lý.

Đi bộ giúp giải phóng endorphin cùng với các chất hóa học khác, từ đó giúp thúc đẩy cảm xúc.

1.4. Tăng cường sức mạnh xương và cơ bắp

Với người bị loãng xương, hoạt động này sẽ giúp loại bỏ nguy cơ mất khối lượng xương. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng giúp tăng sức mạnh cho xương và tăng mật độ xương. Đây là phương pháp giúp rèn luyện cơ chân và cơ bụng hiệu quả. Không chỉ vậy, đi bộ đúng cách cũng giúp cơ bụng và vòng eo săn chắc hơn.

Đi bộ
Đi bộ giúp rèn luyện cơ chân và cơ bụng hiệu quả.

1.5. Cải thiện tiêu hóa

Đi bộ giúp kích thích cơ của đường tiêu hóa và thúc đẩy sự di chuyển thức ăn và chất thải. Một nghiên cứu của Đại học London nước Anh đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tiêu hóa như đầy hơi hay táo bón,…

1.6. Tăng cường miễn dịch

Nếu cơ thể được chăm sóc đúng cách, nó sẽ thực hiện chức năng phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật rất tốt. Do đó, bên cạnh bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết, tập thể dục và đi bộ nhanh có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể ở mức độ cao nhất.

Một nghiên cứu đối với 1000 người trưởng thành trong mùa cúm đã cho thấy: những người đi bộ trong 30-45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43%, tổng thể ít nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn.

1.7. Tăng cường khả năng sáng tạo

Nghiên cứu từ Đại học Stanford chỉ ra rằng đi bộ giúp tăng sản lượng sáng tạo trung bình lên tới 60%. Đi bộ trong môi trường thiên nhiên sẽ giúp thanh lọc tâm trí, kích thích các ý tưởng mới. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng giúp tăng khả năng nhận thức cho chúng ta.

2. Nhịp độ lý tưởng của đi bộ

2.1. Nhịp tim mục tiêu

Nhịp tim mục tiêu lý tưởng và an toàn khi tập thể dục đối với người trưởng thành từ 50-85% nhịp tim tối đa của người đó. Nhịp tim tối đa của một người sẽ tính theo công thức: 220 nhịp mỗi phút trừ đi tuổi vào thời điểm đó. Ví dụ với người 50 tuổi, nhịp tim tối đa là 220 – 50 = 170 nhịp/phút.

Từ số nhịp tim tối đa này, bạn có thể tìm ra phạm vi nhịp tim mục tiêu:

  • Nhịp tim mục tiêu thấp nhất: nhân chỉ số nhịp tim tối đa của họ với 0,50%. Ví dụ, với người 50 tuổi, cách tính là 170 bpm x 0,50 = 85 bpm.
  • Nhịp tim mục tiêu cao nhất: nhân chỉ số nhịp tim tối đa của họ với 0,85%.  Ví dụ, với người 50 tuổi, cách tính là 170 bpm x 0,85 = 144,5 bpm.
  • Như vậy, với người này, nhịp tim mục tiêu khi đi bộ là từ 85 – 144,5 nhịp mỗi phút.

2.2. Số bước trên mỗi phút

Ngoài cách trên, bạn có thể đo nhịp độ của đi bộ bằng cách đếm số bước. Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, nếu một người đi bộ ít nhất 100 bước/phút, họ đang đi đủ nhanh để đem lại những lợi ích về thể chất. Bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi thể dục để nắm được số bước đi của mình trên phút, từ đó điều chỉnh phù hợp.

đi bộ có giảm cân không
Bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi thể dục để nắm được số bước đi của mình trên phút, từ đó điều chỉnh phù hợp.

2.3. Tần suất đi bộ nhanh

Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần (nếu cường độ trung bình). Nếu bạn áp dụng khuyến nghị này, mục tiêu hợp lý để đi bộ nhanh là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.

Nếu bạn không sắp xếp đi bộ 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia nhỏ thành 3 lần đi bộ, mỗi lần 10-15 phút/ngày. Nếu thể lực của bạn tốt hơn, bạn có thể đi bộ trong thời gian dài hơn.

2.4. Tốc độ trung bình đi bộ

Tuổi càng cao, tốc độ đi bộ càng giảm. Theo đó, một người 60 tuổi có tốc độ đi bộ chậm hơn trung bình 1,2 phút/km so với người đang ở tuổi 20. Bạn có thể tham khảo tốc độ trung bình đi bộ theo độ tuổi như sau:

  • 20-29 tuổi: 3.0 – 3.04 km/giờ
  • 30-39 tuổi: 3.0 – 3.2 km/giờ
  • 40-49 tuổi: 3.11 – 3.2 km/giờ
  • 50-59 tuổi: 2.93 – 3.2 km/giờ
  • 60-69 tuổi: 2.77 – 3.0 km/giờ
  • 80-89 tuổi: 2.10-2.17 km/giờ

Tốc độ đi bộ trung bình cũng khác nhau về giới tính. Nhìn chung, nam giới đi bộ nhanh hơn phụ nữ. Cả nam và nữ đều có tốc độ đi bộ ổn định cho đến khi 60 tuổi.

3. Lưu ý khi đi bộ

Đi bộ đúng cách sẽ giúp đem lại hiệu quả tối đa, tránh được những chấn thương không mong muốn, giúp bạn khỏe hơn.

3.1. Giữ tư thế đúng

Để đem lại hiệu quả tối đa khi đi bộ, bạn cần lưu ý về tư thế:

  • Hít thở đều, giữ lưng thẳng.
  • Nhìn thẳng, không cúi đầu.
  • Dáng đi đều, nhẹ nhàng vung tay một chút với mỗi sải chân.
  • Thư giãn vùng cổ, vai, lưng, không ngả người về trước.

3.2. Sinh hoạt lành mạnh

Để luyện tập mang lại hiệu quả, bạn cũng cần chú ý xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh:

  • Ăn uống điều độ, lành mạnh: Điều này cần thiết để phục hồi cơ thể sau khi tập luyện. Nếu đang giảm cân, bạn không nên bỏ bữa mà chỉ nên hạn chế các thực phẩm lượng calo cao.
  • Uống đủ nước: Trước khi đi bộ, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng nước uống để cung cấp nước cho cơ thể cả trước, trong và sau khi tập luyện. Khi uống bạn nên uống từ từ, một ngụm mỗi lần để tránh gây hại cho thận.
  • Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn để duy trì năng lượng cho việc tập luyện hiệu quả.
công dụng của việc đi bộ
Trước khi đi bộ, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng nước uống.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu, cần thực hiện đúng cách với cường độ phù hợp. Kết hợp hoạt động này đều đặn cùng chế độ ăn uống khoa học và lối sống sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, giảm nguy cơ bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Đây là một thói quen đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng để xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững.

————————–

Fuji Wellness Center – Kiến tạo lối sống lành mạnh và sức khỏe dài lâu

Đặt lịch ngay: m.me/1124150544320524