Ngủ không sâu giấc: Nguyên nhân, tác hại và 9 cách khắc phục hiệu quả nhất!

Bạn thường xuyên bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc tỉnh dậy giữa đêm mà chưa rõ nguyên nhân? Tình trạng ngủ chập chờn có thể gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe. Nếu bạn đang gặp tình trạng khó ngủ, điều quan trọng hàng đầu là tìm ra nguyên nhân và có cách khắc phục phù hợp, hiệu quả để cải thiện giấc ngủ, nâng cao chất lượng cuộc sống. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Fuji Wellness Center tìm hiểu những thông tin quan trọng về triệu chứng, nguyên nhân, tác hại và mẹo giúp ngủ sâu giấc hiệu quả nhé!

1. Hiểu đúng về ngủ không sâu giấc

Ngủ chập chờn (hay ngủ không sâu giấc) là một biểu hiện của những người đang bị rối loạn giấc ngủ. Triệu chứng thường gặp có thể là khó đi vào giấc ngủ, có những giấc mơ khi ngủ và giật mình tỉnh giấc.

Cụ thể, người gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ dễ bị tỉnh giấc bởi những yếu tố như tiếng ồn, ánh sáng, chuyển động của người nằm cạnh,…Khi bị rối loạn giấc ngủ, nhiều người có thể ngủ tiếp nhưng một số khác không thể đi vào giấc ngủ và sẽ bị trằn trọc cả đêm. Điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, ảnh hưởng đến cả sức khỏe và tinh thần ngày hôm sau. 

Theo Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, khó ngủ, ngủ không sâu giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý thần kinh, tim mạch hoặc tăng các bệnh nền có sẵn. Bên cạnh đó, bệnh khó ngủ có thể làm suy giảm nhận thức, trí nhớ.

2. Triệu chứng của ngủ không sâu giấc

Chứng khó ngủ về đêm, ngủ không sâu giấc có rất nhiều triệu chứng. Cụ thể, một số triệu chứng phổ biến mà bạn có thể gặp phải bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Khi gặp triệu chứng này, bạn sẽ mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, bạn nằm trằn trọc nhiều giờ liền và gặp khó khăn để ngủ.
• Thức dậy giữa đêm: Bạn thường xuyên bị tỉnh giữa đêm và sau đó rất khó khăn để ngủ lại. Điều này sẽ gây mệt mỏi cho bạn vào ngày hôm sau.
• Dậy quá sớm: Do khó ngủ, ngủ không sâu giấc nên bạn có thể bị tỉnh giấc rất sớm.
• Hay gặp ác mộng, giật mình khi ngủ: Điều này làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn cảm thấy lo lắng.
• Buồn ngủ vào ban ngày: Khó ngủ, ngủ không sâu giấc vào bạn đêm dẫn đến cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, khiến bạn suy giảm sự tập trung, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và cuộc sống.
• Suy giảm sức khỏe tổng thể: Một triệu chứng khác có thể xuất hiện khi bạn bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc là suy giảm sức khỏe tổng thể, dễ mắc nhiều bệnh như tim mạch, béo phì, hô hấp,…

3. Nguyên nhân ngủ không sâu giấc

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Một số nguyên nhân khó ngủ phổ biến có thể kể đến như: Do thần kinh căng thẳng, thay đổi nội tiết ở phụ nữ mang thai hay tiền mãn kinh, do tuổi tác, thói quen sinh hoạt,…

3.1. Thần kinh căng thẳng

Những stress trong công việc, trong cuộc sống thường ngày có thể làm lượng hormone hạnh phúc trong cơ thể bạn bị giảm xuống. Nó sẽ ngăn cản khả năng chuyển hóa thành melatonin – chất hóa học giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Bởi vậy, những bệnh nhân mắc tự kỷ hoặc trầm cảm cũng không thể ngủ sâu giấc, dẫn đến ảnh hưởng về sức khỏe.

3.2. Thay đổi nội tiết ở phụ nữ

Phụ nữ trong thời kỳ mang thai hay tiền mãn kinh thường bị mất ngủ, ngủ không sâu giấc do sự rối loạn hormone estrogen và progesterone. Đây cũng chính là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe như căng thẳng, đau khớp, lo lắng, mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Theo Hệ thống bệnh viện quốc tế Vinmec, nhiều nghiên cứu cho thấy có đến 60% phụ nữ sau sinh cũng gặp tình trạng ngủ không sâu giấc. Đây cũng là vấn đề do mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

3.3. Tuổi tác

Những người trên 60 tuổi cũng thường gặp phải bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc do sự thay đổi về chu kỳ ngủ và thức. Khi tuổi càng cao thì thời gian ngủ càng ít. 

3.4. Thói quen sinh hoạt

Một số thói quen sinh hoạt gây ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ như ăn uống khuya, ăn nhiều dầu mỡ, thức khuya, dùng điện thoại trước khi đi ngủ,…

3.5. Dung nạp nhiều protein

Chế độ ăn quá nhiều protein sẽ khiến cho cơ thể bạn cần nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa. Đặc biệt, nếu dung nạp quá nhiều chất này vào buổi tối sẽ khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn.

3.6. Dùng nhiều caffeine

Người dùng nhiều caffeine vào buổi chiều hoặc tối thường có giấc ngủ không sâu hoặc khó ngủ. Nguyên nhân bởi để tiêu thụ hết caffeine thì hệ tiêu hóa của bạn cần từ 45 phút – 1 tiếng. Sau đó, lượng caffeine ở trong cơ thể khoảng vài tiếng và khiến bạn có trạng thái hưng phấn trong thời gian dài.

3.7. Phòng ngủ có nhiều ánh sáng

Nhiều nghiên cứu cho thấy ánh sáng kích thích não bộ hoạt động tỉnh táo hơn. Bởi vậy, khi đi ngủ ban đêm, nếu bạn để phòng ngủ có quá nhiều ánh sáng sẽ kích thích hoạt động não bộ, từ đó khiến giấc ngủ không sâu.

3.8. Nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân trên, ngủ không sâu giấc có thể là dấu hiệu của một số bệnh như bệnh thiểu năng tuần hoàn não, bệnh rối loạn tiền đình, bệnh trầm cảm,…Theo đó, người bị trầm cảm thường có nhịp ngủ thất thường, xáo trộn đồng hồ sinh học nên ngủ không sâu giấc.

Ngoài bệnh trầm cảm, mất ngủ có thể là triệu chứng khởi đầu của rối loạn tiền đình. Đó là tình trạng mất ngủ, hay thức giấc khi ngủ, cơ thể mệt mỏi,…

Bệnh thiểu năng tuần hoàn não làm suy giảm khả năng cung cấp oxy, chất dinh dưỡng và lượng máu lên não. Điều này làm các hoạt động chức năng của não bị ảnh hưởng.

4. Tác hại của ngủ không sâu giấc

Khó ngủ, ngủ chập chờn có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Các tác hại của ngủ không sâu giấc có thể kể đến như:

4.1. Tăng nguy cơ mắc một số bệnh

Việc mất ngủ, ngủ không sâu giấc lâu ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, tăng huyết áp. Theo đó, việc giấc ngủ bị phân mảnh (ngủ chập chờn, thức nhiều lần trong đêm) có thể ảnh hưởng không tốt đến tim, làm tích tụ viêm trong động mạch dẫn đến xơ vữa động mạch. Ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn cũng dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ. Điều này làm tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tăng huyết áp.

4.2. Trầm cảm và lo âu

Nghiên cứu của Đại học Wexner (Mỹ) cho thấy người bị mất ngủ mạn tính có tỷ lệ trầm cảm và lo lắng cao hơn người không bị chứng mất ngủ. Sự liên hệ giữa tâm trạng và giấc ngủ tác động hai chiều. Theo đó, trầm cảm và lo lắng có thể khiến chất lượng giấc ngủ tồi tệ hơn và mất ngủ cũng tác động tiêu cực đến tâm trạng.

4.3. Bệnh tiểu đường type 2

Nghiên cứu của Đại học Uppsala (Thụy Điển), chứng mất ngủ có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 lên 17%. Theo đó, giấc ngủ không chất lượng hay thời gian ngủ ít có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn so với người đang mắc và không mắc tiểu đường. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ phát triển của bệnh.

4.4. Sức đề kháng yếu

Việc ngủ chập chờn, khó ngủ làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Điều này khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Đại học Washington (Mỹ) đã nghiên cứu mẫu máu của 11 cặp song sinh và nhận thấy rằng cặp song sinh ngủ ít hơn có hệ thống miễn dịch suy giảm hơn so với anh chị em ngủ đủ giấc. Những chức năng quan trọng thuộc hệ thống miễn dịch chỉ xảy ra trong khi ngủ. Bởi vậy, ngủ đủ giấc là một cách để phòng nhiều bệnh tật.

4.5. Đường ruột kém khỏe mạnh

Một nghiên cứu của Đại học Đông Nam Nova (Mỹ) chỉ ra rằng ngủ đủ giấc sẽ giúp thúc đẩy sự đa dạng và tăng hiệu quả hoạt động cho hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật trong đường ruột càng đa dạng sẽ càng tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thức khuya có thể làm suy yếu hệ vi sinh vật trong ruột, từ đó làm đường ruột kém khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, việc ngủ không sâu giấc cũng có thể đem lại những tác hại như

• Rối loạn cảm xúc: Ngủ không đủ giấc có thể gây rối loạn cảm xúc, dẫn đến tình trạng lo âu, căng thẳng quá mức.

• Suy giảm ham muốn tình dục: Ngủ chập chờn, khó ngủ cũng có thể làm giảm ham muốn tình dục.

• Giảm tập trung, phản ứng chậm: Thiếu ngủ gây mất tập trung, từ đó có thể tăng nguy cơ sai sót trong hoạt động hằng ngày, trong công việc, khi tham gia giao thông,…

5. Mẹo giúp ngủ sâu giấc hiệu quả

Có rất nhiều mẹo giúp ngủ sâu giấc hiệu quả và dễ thực hiện, trong đó có thể kể đến như tạo thói quen nghỉ ngơi hợp lý – khoa học, không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, hạn chế sử dụng chất kích thích, tạo môi trường ngủ phù hợp, tập thể dục, giải tỏa stress,…

5.1. Xây dựng thói quen nghỉ ngơi hợp lý

Bạn nên cố gắng xây dựng thói quen ngủ nghỉ hợp lý để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo đó bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Không thức quá khuya: Bạn nên đi ngủ trong khoảng từ 21 giờ đến 22 giờ. Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ sẽ giúp cơ thể quen với nhịp sinh học.
• Không nên dậy quá muộn: Nếu bạn dậy quá muộn sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Bạn nên dậy sớm tập thể dục để cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn.
• Không nên nghỉ trưa quá lâu: Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn chỉ nên có giấc ngủ trưa ngắn trong vòng 15 phút đến 30 phút để tốt cho sức khỏe. Nếu ngủ trưa quá lâu có thể làm bạn thấy ít buồn ngủ vào buổi tối hoặc giấc ngủ bị chập chờn.

5.2. Không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính,…sẽ khiến cho não bạn luôn tỉnh táo. Điều này sẽ làm chất lượng giấc ngủ bị giảm, làm bạn bị trằn trọc khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc.

5.3. Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Không ít người nghĩ rằng đồ uống có cồn tạo cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, chúng chỉ làm bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, sau đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bởi vậy, để ngủ ngon bạn cần tránh sử dụng chúng ít nhất 4 tiếng trước khi ngủ.

5.4. Tạo môi trường ngủ phù hợp

Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ là môi trường ngủ. Bạn có thể lưu ý một số vấn đề sau để có giấc ngủ sâu hơn:

• Ngăn ánh sáng bên ngoài chiếu vào giường ngủ bằng cách sử dụng rèm cửa, dùng đèn ngủ có công suất thấp.
• Có thể đeo bịt mắt khi ngủ để hạn chế việc tiếp xúc ánh sáng.
• Sử dụng loại chăn gối, nệm chất lượng tốt để tăng sự thoải mái khi ngủ.
• Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ để có giấc ngủ ngon hơn, tránh ngủ chập chờn vì nóng bức.

5.5. Tập thể dục thường xuyên

Những hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Đặc biệt, khi bạn vận động nhẹ vào buổi tối sẽ giúp tăng lượng endorphin chuyển hóa thành melatonin, để bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn. 

5.6. Giải tỏa stress

Có rất nhiều cách để giảm stress mà bạn có thể tham khảo như: Massage trị liệu, sử dụng tinh dầu xông phòng, tập yoga, thiền, nghe nhạc nhẹ,…hoặc làm bất cứ điều gì bạn yêu thích để dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

5.7. Điều trị bệnh liên quan

Như đã đề cập ở phần trên, mất ngủ hoặc khó ngủ có thể do các bệnh khác nhau như: tiểu đường, đột quỵ, đau đầu, tim mạch,…Nếu bạn gặp tình trạng khó ngủ triền miên, bạn nên đến các cơ sở y tế để thăm khám và điều trị các bệnh liên quan để giải quyết tình trạng khó ngủ.

5.8. Điều chỉnh tư thế ngủ

Chất lượng giấc ngủ cũng có thể phụ thuộc vào tư thế ngủ của bạn. Thông thường có ba tư thế là nằm ngửa, nằm sấp và nằm nghiêng. Bạn có thể thay đổi tư thế của mình để dễ ngủ hơn. Nhiều người cho rằng nằm ngửa giúp bạn ngủ sâu hơn. Thế nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy đây không hẳn là tư thế ngủ tốt nhất vì nó có thể dẫn đến ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ, tắc nghẽn đường thở,…

5.9. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc

Khi chuẩn bị ngủ, bạn hãy nghĩ về những điều tích cực để dễ đi vào giấc ngủ hơn. Một nghiên cứu đã cho thấy những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ sử dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh. Kỹ thuật này giúp họ chiếm lấy tâm trí của mình với những điều tốt đẹp thay vì những lo lắng, căng thẳng trước khi đi ngủ.

6. Khi nào bạn cần gặp bác sĩ?

Thỉnh thoảng bạn gặp khó ngủ có thể là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài và đi kèm những triệu chứng khi ngủ, bạn cần đến các cơ sở y tế để thăm khám và chữa trị.

Theo bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, người bệnh nên cần đến sự tư vấn của bác sĩ trong một số trường hợp sau:

• Khó ngủ kéo dài: Nếu bạn gặp tình trạng ngủ không sâu giấc, khó ngủ kéo dài trong 3-4 tuần hoặc thậm chí lâu hơn, bạn nên đến bệnh viện để thăm khám. Khi đó, các bác sĩ sẽ xem xét, chẩn đoán và đưa ra các phương pháp điều trị phù hợp.
• Xuất hiện triệu chứng nghiêm trọng: Trong trường hợp bạn gặp một số triệu chứng như mộng du, ngưng thở khi ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp. Ngoài ra, nếu bạn bị mất ngủ kèm theo một số triệu chứng như trầm cảm, lo âu, buồn nôn, đau đầu,…bạn cũng nên đến bệnh viện để thăm khám.
• Ngủ không sâu giấc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống: Nếu tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn làm ảnh hưởng đến chất lượng công việc, cuộc sống, làm suy giảm sức khỏe của bạn và bạn chưa khắc phục được, hãy tìm đến sự hỗ trợ của bác sĩ có chuyên môn để sớm giải quyết.
• Bị phụ thuộc vào thuốc ngủ: Nếu bạn khó ngủ đến mức độ phụ thuộc vào thuốc ngủ thì bạn nên đến bệnh viện, tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ để áp dụng phương pháp khác giúp cải thiện giấc ngủ.

Có thể thấy rằng, tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc xuất phát từ nhiều nguyên nhân như lối sống chưa khoa học, căng thẳng, do tuổi tác hoặc các bệnh liên quan,…Chứng khó ngủ, ngủ chập chờn kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, cuộc sống và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý. Hy vọng bài viết trên của Fuji Wellness Center đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chứng ngủ không sâu giấc để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. 

————————–

Fuji Wellness Center – Kiến tạo lối sống lành mạnh và sức khỏe dài lâu

Đặt lịch ngay: m.me/1124150544320524

• Facebook: https://www.facebook.com/Fujispacenter/
• Youtube: https://www.youtube.com/@fujispacenter
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@fuji.spa.center